{"id":667,"date":"2017-03-24T10:39:23","date_gmt":"2017-03-24T10:39:23","guid":{"rendered":"https:\/\/iphysio.es\/?p=667"},"modified":"2023-11-28T10:00:45","modified_gmt":"2023-11-28T09:00:45","slug":"nutricion-deportiva-de-elite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/iphysio.es\/index.php\/2017\/03\/24\/nutricion-deportiva-de-elite\/","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N EN EL DEPORTE. A prop\u00f3sito de un caso: \u201cTriatleta de Alta competici\u00f3n\u201d."},"content":{"rendered":"

\"\"Nutrici\u00f3n Deportiva de \u00c9lite<\/strong><\/h1>\n

La Nutrici\u00f3n Deportiva es una ciencia muy joven. Si lo pensamos, sorprende que algo tan importante como comer (indispensable para sobrevivir) haya despertado la curiosidad de muy pocos antes del siglo XX.<\/p>\n

Pero hoy la ciencia de la nutrici\u00f3n avanza a pasos de gigante. De hecho, existen m\u00faltiples ramas para su conocimiento y, entre ellas, encontramos la Nutrici\u00f3n Deportiva.<\/p>\n

Podemos definirla como la aplicaci\u00f3n de los principios nutricionales para el mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/h2>\n

Los objetivos de la Nutrici\u00f3n
\nDeportiva se pueden dividir en 2 bloques<\/h2>\n
    \n
  1. Entrenamiento.<\/strong>\u00a0Es necesario alcanzar los requerimientos energ\u00e9ticos, reponer sustratos energ\u00e9ticos utilizados y lograr un buen balance h\u00eddrico para obtener una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n. Aqu\u00ed se pueden realizar los cambios pertinentes para optimizar la composici\u00f3n corporal a la pr\u00e1ctica de la disciplina deportiva concreta.<\/li>\n
  2. Pr\u00e1ctica deportiva en s\u00ed misma.<\/strong>\u00a0El antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio. Aqu\u00ed nuestro objetivo ser\u00e1 aportar los nutrientes necesarios para esa pr\u00e1ctica deportiva, las ayudas ergonutricionales<\/strong><\/span><\/span>AYUDA ERGONUTRICIONAL<\/span>Para aumentar directa o indirectamente el rendimiento deportivo mediante alimentos, complementos o suplementos alimentarios (barritas y geles energ\u00e9ticos, bebidas isot\u00f3nicas, bebidas con cafe\u00edna...)<\/span><\/span><\/span><\/span>, un plan inteligente de hidrataci\u00f3n y comida durante la carrera, y una \u00f3ptima recuperaci\u00f3n tras el esfuerzo.<\/li>\n<\/ol>\n

    En este art\u00edculo nos vamos a centrar en
    \nnutrici\u00f3n deportiva para el triatleta<\/span><\/strong><\/h2>\n

    Desde el punto de vista cineantropom\u00e9trico<\/span><\/strong><\/span>CINEANTROPOMETR\u00cdA<\/span>La Cineantropometr\u00eda estudia el cuerpo humano midiendo y evaluando su tama\u00f1o, forma, proporcionalidad, composici\u00f3n, maduraci\u00f3n biol\u00f3gica y funciones corporales, para entender los procesos implicados en el crecimiento, el ejercicio, la nutrici\u00f3n y el rendimiento deportivo.<\/span><\/span><\/span><\/span>, el triatleta es un deportista alto, de bajo peso y unas extremidades largas, aspectos positivos para los deportes que abarca esta disciplina (nataci\u00f3n, ciclismo y carrera).<\/p>\n

    Pero antes de plantear cual ser\u00eda la Nutrici\u00f3n Deportiva m\u00e1s apropiada para una competici\u00f3n o un entrenamiento de este tipo de deporte, hay que tener en cuenta los factores nutricionales limitantes de su rendimiento, y hacer hincapi\u00e9 para evitarlos con la nutrici\u00f3n:<\/p>\n

      \n
    • Deshidrataci\u00f3n.<\/strong>\u00a0Se produce por una p\u00e9rdida de l\u00edquido corporal debido al sudor que provoca el esfuerzo o la temperatura del evento. Es muy importante restablecer la homeostasis de organismo producida por esta p\u00e9rdida de agua y electrolitos.<\/li>\n
    • Agotamiento del gluc\u00f3geno muscular.\u00a0<\/strong>Puede comenzar a limitarse a partir de los 90\/120 minutos, y en consecuencia disminuye considerablemente el rendimiento. Por ello es muy importante la ingesta de hidratos de carbono antes y durante la competici\u00f3n.<\/li>\n
    • Hiponatremia. <\/strong>Disminuci\u00f3n brusca de la concentraci\u00f3n de sodio en sangre. Es importante la ingesta de sodio a trav\u00e9s de las bebidas de reposici\u00f3n.<\/li>\n
    • Problemas gastrointestinales.<\/strong> Durante la competici\u00f3n, el flujo sangu\u00edneo abarca principalmente los m\u00fasculos implicados en la actividad, mientras que se reduce hasta un 80% en el tracto gastrointestinal. Esto puede causar nauseas, v\u00f3mitos, gases, diarrea… Por ello, es muy importante \u00abentrenar el est\u00f3mago\u00bb y probar todo antes de una competici\u00f3n.<\/li>\n
    • Hipoglucemia.<\/strong> Se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa. En este caso, los s\u00edntomas m\u00e1s frecuentes son el temblor, frecuencia card\u00edaca acelerada, dolor de cabeza… Hay que realizar una pauta establecida de HC\/hora para su prevenci\u00f3n.<\/li>\n
    • \u00abFatiga central\u00bb<\/strong>. A\u00fan sin conocimiento claro a nivel nutricional si algunos aportes proteicos o de amino\u00e1cidos ramificados podr\u00edan ser \u00fatiles.<\/li>\n<\/ul>\n

      Para evitar estos problemas, vamos a analizar cu\u00e1les son los alimentos m\u00e1s adecuados para antes<\/strong>, durante<\/strong> o despu\u00e9s<\/strong> de una competici\u00f3n.<\/p>\n

      \"\"<\/h5>\n

      ANTES<\/strong><\/h4>\n

      HIDRATACI\u00d3N<\/strong><\/p>\n

      Hay que partir de una buena hidrataci\u00f3n pre-competici\u00f3n. Las recomendaciones son beber entre 6 y 8 ml de l\u00edquido por kg de peso y hora de ejercicio (unos 400-500 ml\/h o 150-200ml cada 20min). Los electrolitos m\u00e1s importantes por la composici\u00f3n del sudor ,y por tanto su p\u00e9rdida por termorregulaci\u00f3n, son el sodio, el potasio y cloro. De todos, el ion sodio es el \u00fanico que a\u00f1adido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiol\u00f3gicos. La concentraci\u00f3n recomendada es de 460-1150mg\/l.<\/p>\n

      ALIMENTACI\u00d3N<\/strong><\/p>\n

      En funci\u00f3n del volumen, la intensidad, el nivel de entrenamiento y los objetivos, se pautan distintas cantidades del macronutriente principal para los deportes de resistencia, los Hidratos de carbono, los cuales son de vital importancia para mantener los niveles de gluc\u00f3geno muscular.\u00a0 Esta va a variar en funci\u00f3n del evento deportivo (triatl\u00f3n sprint, distancia ol\u00edmpica o media y larga distancia).<\/p>\n

      Un ejemplo t\u00edpico de comida pre-competici\u00f3n es la pasta o arroz con un alimento proteico pero que a su vez sea bajo en grasa como el pollo, el pavo o pescado blanco como\u00a0 la merluza. Y un postre con hidratos de carbono de r\u00e1pida absorci\u00f3n como es la fruta.<\/p>\n

      \"Nutrici\u00f3n<\/h4>\n

      DURANTE<\/strong><\/h4>\n

      En este caso hay que tener en cuenta que durante la pr\u00e1ctica de un evento deportivo de este estilo no se puede comer mientras se nada y mucha gente no tolera los alimentos mientras corre, por lo que se suele recurrir de ayudas ergonutricionales, como las bebidas con hidratos de carbono, los geles o las barritas. En general, la mayor\u00eda de los triatletas prefiere tomarlos durante el segmento de bici, y alg\u00fan gel durante la carrera si el triatl\u00f3n es de una duraci\u00f3n superior a los 90min.<\/p>\n

      Se caracteriza por contener un aporte adecuado de hidratos de carbono, sodio y en algunos casos tambi\u00e9n llevan cafe\u00edna (potente estimulante y ayuda ergog\u00e9nica con eficacia demostrada).<\/p>\n

      Muchos de los eventos deportivos,cuentan con avituallamientos con este tipo de productos. Mi consejo personal es que s\u00f3lo se tomen los que se hayan probado en los entrenamientos, porque no sabemos c\u00f3mo puede reaccionar nuestro cuerpo.<\/p>\n

      DESPU\u00c9S<\/strong><\/h4>\n

      La recuperaci\u00f3n posterior al ejercicio es un proceso complejo.\u00a0Requiere que se repleten los dep\u00f3sitos corporales de sustratos energ\u00e9ticos, que se repare el tejido muscular da\u00f1ado y que comiencen las adaptaciones al entrenamiento. Y sigue siendo muy importante la hidrataci\u00f3n. En cuanto a la alimentaci\u00f3n, es tambi\u00e9n importante consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono y prote\u00ednas; en general, dentro de los 30 min despu\u00e9s del ejercicio se utilizan suplementos que contienen una relaci\u00f3n Hidratos de Carbono\/prote\u00ednas 3:1 o 4:1. Esto se traduce en 1.2-1.5g de hidratos de carbono por kg de peso, con 0.3 a 0.4gr de prote\u00ednas de calidad por kg, que contengan todos los amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n

      Tambi\u00e9n se pueden realizar batidos caseros de estas caracter\u00edsticas con leche, zumo, o agua o leche de coco junto con copos de avena, fruta y semillas.<\/p>\n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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