Nutrición Deportiva de Élite

La Nutrición Deportiva es una ciencia muy joven. Si lo pensamos, sorprende que algo tan importante como comer (indispensable para sobrevivir) haya despertado la curiosidad de muy pocos antes del siglo XX.

Pero hoy la ciencia de la nutrición avanza a pasos de gigante. De hecho, existen múltiples ramas para su conocimiento y, entre ellas, encontramos la Nutrición Deportiva.

Podemos definirla como la aplicación de los principios nutricionales para el mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo.

 

Los objetivos de la Nutrición
Deportiva se pueden dividir en 2 bloques

1. Entrenamiento. Es necesario alcanzar los requerimientos energéticos, reponer sustratos energéticos utilizados y lograr un buen balance hídrico para obtener una rápida recuperación. Aquí se pueden realizar los cambios pertinentes para optimizar la composición corporal a la práctica de la disciplina deportiva concreta.
2. Práctica deportiva en sí misma. El antes, durante y después del ejercicio. Aquí nuestro objetivo será aportar los nutrientes necesarios para esa práctica deportiva, las ayudas ergonutricionales, un plan inteligente de hidratación y comida durante la carrera, y una óptima recuperación tras el esfuerzo.

En este artículo nos vamos a centrar en
nutrición deportiva para el triatleta

Desde el punto de vista cineantropométrico, el triatleta es un deportista alto, de bajo peso y unas extremidades largas, aspectos positivos para los deportes que abarca esta disciplina (natación, ciclismo y carrera).

Pero antes de plantear cual sería la Nutrición Deportiva más apropiada para una competición o un entrenamiento de este tipo de deporte, hay que tener en cuenta los factores nutricionales limitantes de su rendimiento, y hacer hincapié para evitarlos con la nutrición:

• Deshidratación. Se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor que provoca el esfuerzo o la temperatura del evento. Es muy importante restablecer la homeostasis de organismo producida por esta pérdida de agua y electrolitos.
• Agotamiento del glucógeno muscular. Puede comenzar a limitarse a partir de los 90/120 minutos, y en consecuencia disminuye considerablemente el rendimiento. Por ello es muy importante la ingesta de hidratos de carbono antes y durante la competición.
• Hiponatremia. Disminución brusca de la concentración de sodio en sangre. Es importante la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición.
• Problemas gastrointestinales. Durante la competición, el flujo sanguíneo abarca principalmente los músculos implicados en la actividad, mientras que se reduce hasta un 80% en el tracto gastrointestinal. Esto puede causar nauseas, vómitos, gases, diarrea… Por ello, es muy importante «entrenar el estómago» y probar todo antes de una competición.
• Hipoglucemia. Se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa. En este caso, los síntomas más frecuentes son el temblor, frecuencia cardíaca acelerada, dolor de cabeza… Hay que realizar una pauta establecida de HC/hora para su prevención.
• «Fatiga central». Aún sin conocimiento claro a nivel nutricional si algunos aportes proteicos o de aminoácidos ramificados podrían ser útiles.

Para evitar estos problemas, vamos a analizar cuáles son los alimentos más adecuados para antes, durante o después de una competición.

ANTES

HIDRATACIÓN

Hay que partir de una buena hidratación pre-competición. Las recomendaciones son beber entre 6 y 8 ml de líquido por kg de peso y hora de ejercicio (unos 400-500 ml/h o 150-200ml cada 20min). Los electrolitos más importantes por la composición del sudor ,y por tanto su pérdida por termorregulación, son el sodio, el potasio y cloro. De todos, el ion sodio es el único que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. La concentración recomendada es de 460-1150mg/l.

ALIMENTACIÓN

En función del volumen, la intensidad, el nivel de entrenamiento y los objetivos, se pautan distintas cantidades del macronutriente principal para los deportes de resistencia, los Hidratos de carbono, los cuales son de vital importancia para mantener los niveles de glucógeno muscular.  Esta va a variar en función del evento deportivo (triatlón sprint, distancia olímpica o media y larga distancia).

Un ejemplo típico de comida pre-competición es la pasta o arroz con un alimento proteico pero que a su vez sea bajo en grasa como el pollo, el pavo o pescado blanco como  la merluza. Y un postre con hidratos de carbono de rápida absorción como es la fruta.

DURANTE

En este caso hay que tener en cuenta que durante la práctica de un evento deportivo de este estilo no se puede comer mientras se nada y mucha gente no tolera los alimentos mientras corre, por lo que se suele recurrir de ayudas ergonutricionales, como las bebidas con hidratos de carbono, los geles o las barritas. En general, la mayoría de los triatletas prefiere tomarlos durante el segmento de bici, y algún gel durante la carrera si el triatlón es de una duración superior a los 90min.

Se caracteriza por contener un aporte adecuado de hidratos de carbono, sodio y en algunos casos también llevan cafeína (potente estimulante y ayuda ergogénica con eficacia demostrada).

Muchos de los eventos deportivos,cuentan con avituallamientos con este tipo de productos. Mi consejo personal es que sólo se tomen los que se hayan probado en los entrenamientos, porque no sabemos cómo puede reaccionar nuestro cuerpo.

DESPUÉS

La recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo. Requiere que se repleten los depósitos corporales de sustratos energéticos, que se repare el tejido muscular dañado y que comiencen las adaptaciones al entrenamiento. Y sigue siendo muy importante la hidratación. En cuanto a la alimentación, es también importante consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas; en general, dentro de los 30 min después del ejercicio se utilizan suplementos que contienen una relación Hidratos de Carbono/proteínas 3:1 o 4:1. Esto se traduce en 1.2-1.5g de hidratos de carbono por kg de peso, con 0.3 a 0.4gr de proteínas de calidad por kg, que contengan todos los aminoácidos esenciales.

También se pueden realizar batidos caseros de estas características con leche, zumo, o agua o leche de coco junto con copos de avena, fruta y semillas.