Beneficios
de andar
(a paso ligero)

Y consejos para hacerlo de forma que de verdad nos beneficie

Sobre los beneficios de andar, decir que pocos ejercicios, por no decir ninguno, son tan sencillos de practicar y están tan subestimados. Una caminata diaria (o semanal al menos)  puede marcar un antes y un después en nuestro estado físico y en nuestra salud general  (también psicológica).

Esta actividad aeróbica, de bajo impacto, multiplicará exponencialmente sus beneficios si se realiza en una zona verde y arbolada.

Os damos algunos apuntes generales para salir solo a caminar, luego hay las variantes que cada uno quiera incorporar, como carreras/sprints intermitentes, subir/bajar escaleras, …

Es bueno ponerse metas factibles (tiempo, distancia), e irlas ampliando: volver ya de inicio con ampollas o reventado no es precisamente una buena idea. Se puede empezar por cinco minutos, pasar a 10 al sentir esta distancia cómoda, y así sucesivamente hasta llegar a una hora al menos (unos 5 km), una o dos veces por semana. Si además llevamos un registro, al final de cada semana veremos la evolución y nos animará a seguir y crear el hábito.

Recuerda: no hay que sufrir, hay que disfrutar del ejercicio y comprobar cuánto bien nos hace.

¿Salimos y empezamos a andar?

No. Si vamos a dar un paseíto chino-chano, salimos y arrancamos, pero si vamos a hacer el ejercicio de andar, tenemos que preparar los músculos y las articulaciones. No olvidemos que andar es una actividad elemental, pero vamos a practicarla como ejercicio, así que hay que prepararse y también calentar antes de empezar (en casa o ya en el exterior) con especial atención a los gemelos y sóleo (pantorrilla y aquiles), los isquiotibiales (parte posterior del muslo), peroneos y tibiales (pantorrilla) y planta del pie. Si se incluye espalda, hombros y cuello salimos al completo.

Preparándonos para salir (generalidades):

• Lo primero: comer algo (al menos una hora antes). Mejor carbohidratos de fácil digestión, como plátano, fruta pequeña, algo de líquido (un zumo, por ejemplo), un yogurt (natural mejor).
• Elegimos ropa adecuada (color, cantidad, …) al tiempo que hace, transpirable, cómoda y holgada; valoramos llevarnos una gorra (también transpirable) y, ante la previsión de sudar, cargamos con una pequeña toalla.
• Usamos zapatillas/zapatos que permitan un apoyo correcto del pie y designados a la actividad a realizar, así como calcetines de algodón que no sean demasiado finos. Además, la absorción del impacto será mejor si caminamos sobre tierra/hierba.
• Nos aplicamos protector solar si hace falta (y nos lo llevamos por si debemos repetir).
• Nos hidratamos bien, y nos llevamos una botella con más agua.
• Si vamos a estar rato, podemos coger una camiseta de repuesto y algún refrigerio ligero (frutos secos, pieza de fruta).

Salir a caminar no es echar un pie detrás de otro

Siguiendo con plantearnos esta actividad como ejercicio físico, para que sea beneficioso hay que practicarlo correctamente, con la técnica adecuada. Por eso no nos vale ir avanzando y ya está, porque estaremos andando, pero no caminando.

• Comenzamos a ritmo lento, vamos aumentando gradualmente hasta llegar al ritmo que queremos y lo mantenemos constante (sí, si nos cansamos podemos aminorar o incluso detenernos un momento).
• Una vez llegados al ritmo “permanente”, que sea tan ligero (sin correr) como lo permitan las circunstancias físicas personales.
• El cuerpo debe ir recto, con la cabeza erguida mirando hacia delante (no hacia el suelo). La parte superior del cuerpo relajada.
• Se puede dejar que los brazos se balanceen libremente o acompañar el paso con un movimiento pendular con ligera flexión del codo, lo que sea más cómodo.
• Mantener el abdomen algo tenso.
• El primer apoyo del pie debe ser el talón, y desde allí ir girando hacia la punta (empezar por practicar despacio este movimiento ayuda mucho a ejecutarlo correctamente después).
• Los últimos minutos, reducimos el ritmo para acabar como lo iniciamos.
• Al terminar, volvemos a hacer los estiramientos y a hidratarnos.
• Si hemos salido a caminar acompañados, aconsejamos no ir todo el rato de conversación (esto lo dejamos para los paseos). Hay que controlar la respiración y prestar atención al ritmo y a los movimientos.

Aconsejamos no elegir siempre recorridos que nos llamen la atención constantemente y nos hagan detener el ejercicio, por ejemplo zonas con escaparates; para estar centrados podemos utilizar por ejemplo unos auriculares con música (audiolibro, radio) a bajo volumen (como precaución para no perder vigilancia sonora del entorno). Si hay opción, lo perfecto es una zona natural, como un parque, o al menos una zona con arbolado.

También es interesante procurar caminar al principio por zonas sin cambios de rasante excesivos, para alterar menos el ritmo y/o la velocidad mientras nos hacemos con ello. Una vez controlada la fase más plana, se puede elegir ya un trayecto que incluya escaleras o pendientes, o incorporar por ejemplo unas pesas en las manos.

¿Cuánto rato tengo que estar para recibir los beneficios de andar?

Si nos planteamos este ejercicio para hacerlo regularmente, al principio basta con llegar bien a unos 20 minutos, al menos tres veces por semana. Poco a poco podemos ir aumentando el tiempo hasta ese con el que nos sintamos cómodos y satisfechos. Idealmente, caminar una hora en cada salida sería perfecto.

¿Cuáles son los beneficios de andar?

La lista de beneficios de esta sencilla actividad es larga y muy completa. El hábito de caminar nos ayuda a:

• Mantener un peso saludable y perder grasa (control insulina)
• Mejorar la salud cardiovascular y pulmonar
• Manejar mejor ciertas afecciones como el colesterol alto, la diabetes o la hipertensión
• Fortalecer y mejorar la resistencia de huesos y músculos, y reducir el dolor articular
• Aumentar los niveles de energía
• Estimular el sistema digestivo
• Mejorar el estado de ánimo (reduciendo además estrés y tensión), equilibrio, coordinación, cognición, memoria y sueño
• Retrasar la aparición de venas varicosas
• Fortalecer el sistema inmunológico
• Potenciar la imaginación y la creatividad (según un estudio de la Universidad de Stanford, hasta en un 60% mientras se camina)
• Reducir el apetito por cosas dulces

Podemos complementar este ejercicio con mejores hábitos, como no coger el coche para ir a todas partes, y utilizar las escaleras en vez del ascensor (si vives en el 10º lo comprendemos, pero dale al botón del 7º o del 8º por ejemplo),

Y de todas formas, y aunque no te veas ahora para empezar, muévete: siempre es mejor un paseo tranquilo que un sofá tranquilo… . 

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